برنامج هاي- لو
جدول تمرين للجيم أو المنزل، يخليك تبني عضلات بشكل أسرع، ترفع اوزان أعلى خلال مدة أقل و تتفادى آلام المفاصل. كل هذا بفضل تصميمه العلمي المبني على نتائج اقوى الدراسات في مجال التمرين و نتائج عشرات المشتركين!
صارلك فترة تتمرن في الجيم بس ما شفت نتيجة ترضيك؟ و يمكن و صلت الى مرحلة حسيت فيها انك ما بتقدر تبني عضل بدون هرمون؟
قبل ١١ سنة لما دخلت الجيم اول مرة شفت شخص نحيل و كان يتمرن بحماس بس مافيه عضل .. مرت الايام و غيرت الصالة اللي اتمرن فيها و ما شفته الا قبل شهر و بصراحة انصدمت! .. ١١ سنة نفس الجسم . مافي تغيير! اللي يكسر الخاطر انه كل مرة اشوفه مع مدرب شخصي جديد و يشتري مكملات غذائية كثيرة و لكن مافي اي تغيير!
تحس انه ممكن جالس يصير معاك شيء شبيه؟ مافي تطور عضلي واضح مع انك مهتم بالتغذية كثير؟
هذا الشيء حاصل مع الكثيرين و عشان كذا مهم جدا انك تتمرن بشكل علمي و صحيح عشان تشوف بناء عضلي اسرع. تشوف شكل جسمك يتغير من شهر لثاني و تتحمس تاخذ جسمك الى مستوى جديد ما شفته من قبل!
تحس صارلك مدة طويلة على نفس الاوزان و قوتك ما جالسة تزيد؟
التمرين اكثر من مجرد انك تروح الجيم و تلعب تمارين مختلفة لعضلة معين
التمرين هي وسيلة تحقق فيها زيادة قوة عضلية فوق بناء العضلات
هل جالك تحضر دورة تعليمية بس بعد اسبوع نسيت كل شيء؟
او قرأت مقالة معينة و اليوم الثاني ناسيت ايش كان محتواها؟
حضور الدورة و قراءة المقالة ما معناته بتستفيد منهم و لكن تركيزك فيهم و محاولة فهمهم هما اللي بيعطوك النتيجة!
نفس الشيء في التمرين. تمرينك بالجيم يوميا ما معناته زيادة مستمرة في القوة و لكن طريقة تنظيم تمرين و جدولة تمرينك هي اللي بتساعدك ترفع اوزان اعلى و تكسر الثبات اللي حاصل معك. و انت تعرف اذا بدأت اليوم تهتم في تنظيم تمرينك اكثر، اذا رحت اليوم تتمرن تمرين يناسب مستواك، راح تزيد عندك القوة بشكل اسرع و هذا الشيء بيساعدك ترفع اوزان اعلى و بالتالي بناء عضلي افضل و في مدة أقل!
دراسة في سنة 2016* شافت انه تمرين العضلة مرتين بالاسبوع افضل من تمرينها مرة بالاسبوع حتى لو كانت عدد جولات التمرين و تكراره متساوية! و تمرين العضلة مرتين بالاسبوع مجرد واحد من الاشياء اللي ممكن تعملها بجدول تمرين لبناء عضلي اسرع.
* Schoenfeld, B.J., et al., Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2016.
تحس بالألم بين فترة و ثانية في المفاصل و خاصة بالركب و الكوعين؟
إذا المشكلة الاولى كانت انه صارلك فترة تتمرن بس ما قادر انك تشوف بناء عضلي واضح.
و المشكلة الثانية هي انه صارلك فترة ثابت على نفس الاوزان و ما قادر تزيد فيها.
و المشكلة الثالثة هي انك تحس بالم مستمر و مزعج بالمفاصل!
قبل كم يوم بعثلي شخص رسالة بالخاص في الانستاجرام و قالي ايش افضل مكملات المفاصل؟ .. ف سألته ايش المشكلة اللي يواجهها و طلع انه يحس بألم في الكوع لما يتمرن صدر و تراي و لما سألته عن طريقة تمرينه طلع انه صارله سنين يتمرن بنفس الطريقة و عمره ما اخذ "ديلود" بالتمرين و الحين فوق الالم مستواه ثابت صارله فترة!
مفاصلك تتعرض لضغط كبير بالتمرين و عشان كذا مهم جدا تكون في فترات يكون فيها تمرينك اخف بشوية عشان تسمح لمفاصلك و جهازك العصبي بالتعافي و الراحة بدون ما يصير عندك فقدان للعضل.
هذي الفترات اسمها "ديلود" و من ترجع للتمرين العادي بعدها بتشوف قوتك صارت اكثر و مفاصلك تكون اخذت الراحة الكافية لحمايتها و كل هذا مهم لرحلة طويلة في بناء جسمك و زيادة كمية العضلات بإستمرار.
دراسة في سنة 2015* شافت انه الديلود يؤدي الى تحسن كبير في القوة العضلية و الاداء الرياضي بسبب تعافي العضلات بشكل اكثر اكتمالا بالاضافة الى تفعيل افضل للاعصاب و تكوين بيئة بناءة بالجسم تساعد في بناء العضل.
* Pritchard, H., et al., Effects of mechanismd of Tapering in Maximizing Muscular Strength. Strength cond j, 2015.
إذا صارلك فترة تتمرن و حاليا:
-
تواجه مشكلة في البناء العضلي بالسرعة و المستوى اللي يرضوك
-
و ما قادر تزيد من الاوزان اللي تتمرن فيها
-
و تواجه أحيانا تعب مستمر ما يروح أو الام بالمفاصل تزعجك و ما تسمحلك تتمرن براحتك.
فإنت مثلي بالضبط!
كنت اعاني من كل هذه المشاكل الى درجة كنت قريب اقتنع انه ما يصير تبني عضل بدون هرمون.
بس بعدين قبل ما افقد الامل قلت اني ببحث في كل مصدر علمي ممكن و بتعلم مع اقوى المدربين العالميين اللي يلعبوا بشكل طبيعي عشان اعرف سر بناء العضل بشكل طبيعي، أتعلم الطريقة اللي اذا عرفتها بقدر ازيد في اوزاني بشكل قوي و أقدر ازيد من سرعة البناء العضلي!
و عشان كذا اخذت دورات مع الناس اللي يعملوا الدراسات اللي تنشر في اقوى المدونات العلمية للتمرين و اشتركت في مراجعات شهرية لدراسات من ناس عندهم دكتوراه في علم التمرين و درست علم التمرين بشكل رسمي و تخرجت منه بامتياز.
في واجد اشياء تعلمتها من هذا البحث العميق و الدراسة المستفيضة و لكن اهم شي تعلمته هو انه جداول التمرين المنتشرة بين الناس و اللي كنت بنفسي اطبقها لفترة، كلها للأسف شغل نسخ و لصق و ما تناسب الكل، اكتشفت انه واحد من اكبر اسباب الفشل في بناء العضل للناس اللي تلعب طبيعي هي تطبيق جدول تمرين لشخص يستخدم هرمون او تطبيق جدول تمرين لشخص اعلى بكثير في المستوى!
استثمرت اكثر من ١٥ الف ريال عماني و اللي هو 150 الف ريال سعودي! كله بس عشان اتعلم المبادىء العلمية الصحيحة للتمرين.
و بعد ما تعلمت، بديت اطبق اللي تعلمته. بديت اصمم جداول تمرين علمية اطبقها على نفسي و على المشتركين معاي لانه ايش فايدة علم بدون تطبيق صح؟
و شوف بنفسك النتائج اللي حصلتها في كل مرة اطبق المبادىء العلمية في التمرين
و مابس كذا، بعد ما عرفت سر التدريب العلمي، طبقته على المشتركين معاي و هذه بعض الصور من نتائجهم
بعد كل هذه النجاحات عرفت ايش اللي ينفع بالضبط و جمعت كل اللي اكتشفته و تعلمته عن التمرين العلمي في جدول تمرين تقدر تنزله و تحفظه في جوالك عشان يكون معاك في الجيم و تقدر تطبقه بسهولة!
اقدملك
برنامج هاي- لو
جدول تمرين للجيم، يخليك تبني عضلات بشكل أسرع، ترفع اوزان أعلى خلال مدة أقل و تتفادى آلام المفاصل. كل هذا بفضل تصميمه العلمي المبني على نتائج اقوى الدراسات في مجال التمرين و نتائج عشرات المشتركين!
نسخة التضخيم
نسخة التنشيف
هاي- لو هو جدول تمرين علمي و ذكي بإمكانك تحفظه و تستخدمه في موبايلك سواء كان ايفون او اندرويد. جدول التمرين تفتحه و تستخدمه عن طريق تطبيق "اكسل" و اللي متوفر مجانا في متجر التطبيقات (اب ستور و بلاي ستور). و مع جدول تمرين بتحصل كتيب الكتروني يشرحلك بالتفصيل و بكل بساطة طريقة استخدام جدول تمرين هاي-لو. و أيضا بتحصل جدول تمرين خاص لقياس قوتك و اللي بتقيس عليه قوتك و تسجل النتائج بجدول التمرين الأساسي عشان يصير التمرين مخصص لمستواك.
أسئلة شائعة:
هل جدول التمرين هذا للتنشيف او التضخيم؟
في من الجدول نسختين. نسخة للتنشيف و نسخة للتضخيم. قبل ما تشتري الجدول بيكون بإمكانك اختيار النسخة المناسبة لهدفك.
هل يصلح هذا الجدول للإناث؟
نعم يصلح اكيد و سبق طبقته على مشتركات معاي و لكن للأسف ما اقدر احط صور نتائجهم هنا احتراما لخصوصيتهم.
هل ممكن اطبق هذا الجدول بالبيت؟
نعم و لكن بتحتاج مجموعة دنابل بأوزان مختلفة و كرسي تمرين (بنج) متغير الزوايا.
كيف اذا ماعندي في الجيم الاجهزة المطلوبة بجدول التمرين؟
في تمرين بديل لكل التمارين اللي تتم بالاجهزة. التمرين البديل يعتمد على الدامبل واللي بتحصله في كل الصالات الرياضية.
كيف اعرف انه التمرين اللي جالس اطبقه هو نفس التمرين المطلوب مني بالجدول؟
في فيديو توضيحي من اليوتيوب لكل تمرين مطلوب منك بالجدول. حتى التمارين البديلة فيها فيديو توضيحي.
انا عندي اصابة بالكتف - ركبة - كوع - رجل - الخ. هل اقدر استخدم الجدول؟
لا للأسف.
بعض الصالات الرياضية الاوزان فيها بالكيلوجرام و بعضهم بالباوند. هذا البرنامج يستخدم اي وحدة؟
عند كل تمرين بالجدول في خانة تختار منها الوحدة و البرنامج بيفهم اختيارك و بيعطيك الارقام اللي تناسب الجيم اللي تروحله.
كم مرة بالأسبوع لازم اتمرن حديد مع هذا الجدول؟
4 مرات بالأسبوع.
كيف اعرف اذا البرنامج يناسب مستواي او لا؟
هذا البرنامج مصمم للناس اللي مستواها متوسط و هذه بعض الصفات الموجودة بالشخض اللي مستواه متوسط:
-
صارله 6 شهور على الاقل يتمرن بشكل مستمر
-
يقدر يرفع الاوزان اللي يتمرن عليها كل اسبوعين الى 3 اسابيع
-
يعرف يطبق التمارين الاساسية مثل السكوات و البنج برس (دفع صدر بالبار) و الديدلفت.
-
يعرف بشكل مبسط العضلات المستهدفة من التمارين الشائعة.
جدول التمرين و شرح طريقة استخدامه بأي لغة؟
العربية فقط. و لكن فيدوات التمرين من اليوتيوب يكون شرحها بالانجليزي.
هل يجي جدول غذائي مع البرنامج؟
لا. و لكن يجي معاه حسابة لمعرفة احتياجك من السعرات و جرامات البروتين و الكارب و الدهون (شوف الهدايا المجانية اللي تجي مع البرنامج أدناه).
متى بشوف نتيجة من البرنامج؟
بناء عضلي في اول 4 اسابيع. قوة عضلية في اول 6 اسابيع!
انا ناوي ابدأ تمرين بعد اسبوع-شهر-6 شهور الخ. اشتري بعدين ولا الحين؟
البرنامج تشتريه مرة وحدة و بيظل معاك للأبد بحيث تقدر تبدأ فيه متى ما تريد.
و اذا اخذته الحين يتحصل كل هذه الهدايا مجانا!
افضل و اقوى المكملات الغذائية اللي انصح انك تستخدمها خلال تطبيقك لبرنامج هاي- لو
لا تضيع فلوسك و صحتك و خليني اختصر عليك الطريق بكورس مكملات يتناسب مع برنامج هاي- لو. ما اتكلم هنا عن مكملات مثل البروتين و اللي استخدامه يعتمد على تغذيتك. و لكن اتكلم عن المكملات اللي بتحافظ على صحتك و تزيد ادائك بالجيم و تحافظ على مستويات هرموناتك الطبيعية.
حسابة سعرات حرارية لحساب احتياجك من التغذية
بلا شك التغذية لها دور كبير في النتائج و عشان كذا بتحصل مجانا حسابة سعرات على حسب هدفك. اذا اخترت نسخة التضخيم من هاي- لو، بتحصل حسابة الضخامة. و اذا اخترت نسخة التنشيف، بتحصل حسابة التنشيف. حسابة السعرات ما بس بتحسبلك احتياجك من السعرات و لكن ايضا تخبرك جرامات البروتين و الكارب و الدهون اللي لازم تاكلها!
نصائح عملية و فعالة لتحسين جودة نومك
سواء كان هدفك التنشيف او التضخيم، النوم مهم جدا عشان تشوف نتيجة قوية. المشكلة انه كثير منا يعاني من صعوبات بالنوم و عشان كذا بتحصل هذا الكتيب مجانا اللي بيخبرك 12 طريقة مجربة و فعالة عشان تنام بعمق و سهولة.